TRACEUR PROJECT - Parkour México

DESCRIPCIÓN:
Rutina muy completa de calentamiento que incluye saltabilidad, cuadrupedia, hombros y ejercicio cardiovascular.

RECOMENDACIONES:

• Si se te dificulta mucho, reduce el tiempo o número de repeticiones de cada ejercicio.
• Busca un espacio del tamaño de una cancha de cuadrupedia para la sesión de cuadrupedia
• Controla tu respiración para que no dejes de jalar aire durante todo el ejercicio esto ayudará a que te canses menos.
• Si en cualquier momento sientes que te mareas detente e intenta bajar tu ritmo cardiaco respirando más lentamente.

RUTINA DESGLOZADA:

Primera Parte: Saltabilidad

• 30 seg - brinquitos normales
• 15 seg - metralletas
• 1 salto rodillas al pecho, caer y hacer 1 lagartija
• 15 seg - metralletas
• 2 saltos rodillas al pecho, caer y hacer 2 lagartijas
• 15 seg - metralletas
• 3 saltos rodillas al pecho, caer y hacer 3 lagartijas
• 15 seg - metralletas
• 4 saltos rodillas al pecho, caer y hacer 4 lagartijas
• 15 seg - metralletas
• 5 saltos rodillas al pecho, caer y hacer 5 lagartijas
• 30 seg - brinquitos: normales
• 30 seg - brinquitos: adelante y atrás
• 30 seg - brinquitos: normales
• 30 seg - brinquitos: laterales
• 30 seg - brinquitos: normales
• 30 seg - brinquitos: tijera (abriendo y cerrando a los lados)
• 30 seg - brinquitos: normales
• 30 seg - brinquitos: tijera adelante y atrás
• 30 seg - brinquitos: normales
• 30 seg - brinquitos: en posición de caballo, sin apoyar talones.
• 30 seg - brinquitos: normales
• 30 seg - alternando rodillas al pecho.
• 30 seg - alternando talones atrás
• 30 seg - brinquitos: normales
• 30 seg - brinquitos: en guardia (posición de guardia, como de taekwon do) 30 seg por guardia
• 20 seg - brinquitos: normales
• 10 seg - brincos estirados, tratando de buscar la máxima altura.

Relajación (no mas de 2 min: estiramientos leves, respiraciones, agua, etc, sin sentarse)

Segunda Parte: Cuadrupedia
A lo largo de la cancha o una distancia de 21 pasos:

Cuadrúpedos al frente de ida
Cuadrúpedos para atrás de regreso
5 lagartijas por tiempos (bajando codos al piso)
Monkeys pequeños de ida y de reversa de regreso
10 lagartijas normales
Cuadrúpedos laterales de ida y vuelta (cambiando de lado para trabajar simétricamente)
5 lagartijas con círculos*
Patitos ida y vuelta (el regreso es de reversa)
5 lagartijas por tiempos (bajando codos al piso)

relajación (no mas de 2 min: estiramientos leves, respiraciones, agua, etc, sin sentarse)

Tercera Parte: Hombros
30 a 40 seg colgado de una barra o la orilla de una barda, cuerpo estirado.
30 a 40 seg parado de manos, contra una pared, empujar con los hombros, brazos bien estirados.
Se repite dos veces

*De posición de lagartija, bajar hasta que casi toque el pecho el piso y trazamos con éste un círculo hacia la derecha y luego uno hacia la izq., eso es una repetición, sin subir, hacer 5 repeticiones, mientras más amplio el círculo, mejor. No es moverse de lado a lado, es trazar un círculo.


Si la rutina es demasiado pesada como para terminarla, adecuarla a la condición física del practicante reduciendo el tiempo o número de repeticiones (sólo llegar a hacer hasta 3 saltos con lagartijas, 15 seg de saltos, 15 pasos en lugar de 21, 10 segundos colgados en lugar de 30, etc.)

Twittear